A ansiedade tem se tornado uma companheira indesejada para muitas pessoas, especialmente nas primeiras horas do dia. Estudos mostram que a maneira como iniciamos nossas manhãs pode influenciar profundamente nosso humor e produtividade ao longo do dia. Neste artigo, exploraremos algumas rotinas matinais baseadas no livro Mude Seus Horários, Mude Sua Vida, de Dr. Suhas Kshirsagar, e discutiremos como o uso de smartphones pode piorar os níveis de ansiedade. Além disso, vamos sugerir ferramentas e livros para aprofundar o aprendizado sobre o tema.
Por que as manhãs são tão importantes?
Segundo o Dr. Suhas, nossas manhãs moldam o ritmo do dia. Ele argumenta que sincronizar nossas atividades diárias com o ritmo circadiano – o relógio biológico natural – pode reduzir o estresse e melhorar a saúde. A ansiedade muitas vezes está ligada ao desequilíbrio entre nossos hábitos e nosso ritmo interno. Começar o dia de forma equilibrada, portanto, é essencial.
Pequenos passos para reduzir a ansiedade logo cedo
- Acorde cedo e com calma
Acordar com pressa é um gatilho comum de ansiedade. Reserve alguns minutos para se levantar sem alarmes agressivos. Use despertadores com sons suaves ou luz gradativa para facilitar a transição entre o sono e a vigília. - Evite o smartphone nas primeiras horas
Estudos mostram que o uso de smartphones ao acordar aumenta a ansiedade. Checar notificações, redes sociais e e-mails logo cedo sobrecarrega o cérebro, alimentando preocupações e comparações sociais negativas. Segundo um estudo publicado na Frontiers in Psychology (2020), o uso excessivo de smartphones está associado a sintomas mais altos de ansiedade e estresse. - Pratique gratidão
Antes de sair da cama, dedique alguns minutos para refletir sobre três coisas pelas quais você é grato. Exercitar gratidão vai te fazer enxergar o copo meio cheio, as coisas boas que você tem e lembrar do que você já conquistou. - Movimente-se
Incluir atividade física leve, como alongamento ou yoga, ajuda a reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Lembre-se que 1>0, então fazer algo é melhor que fazer nada. Ande um pouco, faça polichinelos ou qualquer coisa que você consiga no tempo que você tem. Já vai ajudar. - Hidrate-se e coma bem
No livro, o Dr. Suhas enfatiza a importância de um café da manhã equilibrado e rico em fibras. Evite cafeína logo ao acordar, pois ela pode aumentar a ansiedade em algumas pessoas. E beba bastante água (sugestão: 30 ml para cada kg corporal ou comece com pelo menos 3 litros por dia) - Medite ou respire profundamente
Técnicas de respiração consciente, como a respiração diafragmática e de atenção plena reduzem o ritmo cardíaco e acalmam a mente. Um estudo da Harvard Medical School reforça os benefícios da meditação para reduzir a ansiedade e melhorar a clareza mental.
Bônus: Ferramentas e recursos úteis
Aplicativos
- Insight Timer
App de meditação com meditações guiadas específicas para ansiedade. - Flora – Stay Focused
Gamifica o foco e ajuda a reduzir o tempo gasto no smartphone. - Headspace
Oferece exercícios de mindfulness e técnicas de respiração.
Livros para aprofundar o tema
- Mude Seus Horários, Mude Sua Vida – Dr. Suhas Kshirsagar
O guia definitivo para alinhar sua rotina ao ritmo circadiano. - Mindfulness: Atenção Plena – Mark Williams e Danny Penman
Um guia prático para aplicar o mindfulness e reduzir a ansiedade.
Conclusão
Começar o dia com calma e propósito é mais do que uma rotina; é um investimento em saúde mental. Incorporar pequenos hábitos, como evitar o smartphone, praticar gratidão e se mover, pode fazer toda a diferença na redução da ansiedade. Se você está em busca de mais recursos, os aplicativos e livros citados podem ajudá-lo a aprofundar seu aprendizado e criar uma rotina que promova paz e equilíbrio.
Lembre-se: mudanças pequenas e consistentes podem transformar não apenas suas manhãs, mas também sua vida.
Peace,